7 Übungen für mehr Resilienz

Über eine ausgeprägte Resilienz zu verfügen, ist wichtig. Allgemein, sowohl im Privat- als auch im Berufsleben, insbesondere in Bezug auf Mobbing und Cybermobbing. Doch nicht jeder Mensch hat das Glück, von Haus aus mi einer guten Resilienz ausgestattet zu sein. Das Gute: Jede:r kann seine Resilienz mit ein paar wenigen, aber sehr effektiven, Übungen erhöhen.

Der erste Schritt zur Resilienz – dein Lächeln

Bist du eher ein pessimistisch denkender Mensch oder würdest du dich eher als optimistisch einschätzen?

Jemand, der positiv denkt, denkt mehr in Chancen als in Herausforderungen und ist daher besser in der Lage, Lösungen zu finden. Auch kommen optimistische Menschen schneller ins Handeln als andere.

Nun ist es aber nicht einfach mal so eben getan, seine vielleicht schon jahrzehntelange Einstellung zum Leben zu ändern und von einem Tag auf den anderen zum Optimisten zu werden, wenn das Leben vorher eher herausfordernd als lösungsorientiert gestaltet wurde.

Aber du kannst mit deiner Körpersprache und deiner Körperhaltung deine Denkweise steuern. Du kannst dadurch den Optimisten in dir wecken.

Probiere es aus: Direkt morgens, noch vor dem Aufstehen, lächle. Wenn du im Badezimmer bist und dich im Spiegel ansiehst, lächelst du dich wieder ein. Ein weiteres Mal lächelst du dich an, wenn du das Haus verlässt. Wenn dir ein Missgeschick passiert, lächle. Sagen andere Menschen seltsame Dinge – lächle (zumindest innerlich). Auf der Straße, wenn dir jemand entgegenkommt, lächle diesen Jemand an. Und abends, wenn du in deinem Bett liegst, lächelst du erneut.

Und dann achte abends darauf, wie du dich fühlst.

Mit einem täglichen Ziel zu mehr Resilienz

Zahlreiche Aufgaben liegen vor dir. Dein Chef möchte, dass du deine to-do-Liste abarbeitest und am besten schon gestern fertig bist, nachmittags wollen die Kinder zu ihren Terminen gebracht werden und die Partnerschaft benötigt auch Zeit. Dein:e beste:n Freund:in hast du schon ewig nicht mehr gesehen, alle Verabredungen verschiebst du immer wieder?

Puh, das klingt ganz schön nach Stress. Nicht nur auf Grund einer Vielzahl von Aufgaben fühlen wir uns gestresst, sondern auch, weil wir die benötigte Zeit zur Erledigung häufig falsch einschätzen.

Probiere es aus: Setze dich am Abend hin, nimm dir ein paar Minuten Zeit für dich und entscheide dich, welche eine Aufgabe du am nächsten Tag angehen möchtest. Überlege dir ein Motto für diesen neuen Tag, denke darüber nach, wofür du diesen neuen Tag nutzen möchtest.

Setze dir ein klares Ziel für diesen einen Tag. Wenn du dabei ein bisschen aus deiner Komfortzone herauskommst, macht das nichts. So lernst du dich besser kennen und findest Dinge, die dich im Leben weiterbringen können.

Am nächsten Abend setzt du dich erneut für ein paar Minuten hin und lässt diesen Tag Revue passieren. Ist der Tag wie geplant verlaufen? Hast du dich auf dein am Vortag festgelegtes Ziel konzentriert? Bist du ihm nähergekommen oder hast es vielleicht sogar erreicht? Wenn nicht, dann überlege dir, was die Gründe dafür sind und wie du es künftig anders machen kannst.

Lege den Fokus bei deinen Überlegungen auf deine Erfolge.

Probier´s mal mit Gemütlichkeit, mit Pausen und Gemütlichkeit

Ziele sind schön und Ziele sind wichtig. Aber permanentes Arbeiten und Anstrengen helfen dir nicht auf deinem Weg zu mehr Resilienz.

Daher ist der nächste Tipp für viele sehr angenehm: Entspann dich öfter. Und dabei sind schon wenige Minuten vollkommen ausreichend.

Probiere es aus: Plane in deinen Tagesablauf eine kurze Meditation ein, geh eine kleine Runde spazieren, mache Atemübungen oder vielleicht sogar einen Mittagsschlaf, wenn du die Möglichkeit dazu hast.

So wie du vorher all deine Termine zu festen Bestandteilen deines Tages gemacht hast, gehst du auch mit deinen kleinen Auszeiten vor. Plane diese fest in deinen Alltag ein, so dass sie zu einer Selbstverständlichkeit werden.

Erlaube dir dabei, verschiedene Methoden und Techniken auszuprobieren, um die für dich passende(n) zu finden.

Außerdem höre in dich hinein und achte auf dein Frühwarnsystem. Nimm deine Bedürfnisse wahr und nimm sie ernst. Unser Körper sagt uns sehr deutlich, was er wann benötigt, wir müssen nur zuhören.

Überlege dir daher, wann du wie und welche kleinen Auszeiten in deinen Alltag integrieren kannst. Vielleicht auf deinem Weg zur Arbeit? Oder nach Feierabend? Vielleicht aber auch zwischendurch? Und dann mache dir bewusst, womit du dir an den Wochenenden und im Urlaub etwas Gutes tun kannst. Was gibt dir mehr Kraft – das Meer oder die Berge? Bist du gerne im Wald und kannst dort wieder auftanken? Brauchst du Musik zum Abschalten oder fühlst du dich mit Stille wohler? Bist du eher ein aktiv-Entspanner oder fährst du besser beim Nichtstun herunter?

Mehr Resilienz dank Krisenkompetenz

Krisenkompetenz. Das ist ein Wort, das zu Pandemiezeiten auch gerne genutzt wird. Kennst du es aber in Bezug auf deine Resilienz?

Probiere es aus: Nimm dir ein leeres Blatt Papier und einen Stift. Male nun einen Zeitstrahl. Du beginnst bei deiner Geburt und endest am heutigen Tage. Auf diesem Zeitstrahl vermerkst du nun deine Krisen, alle großen und kleinen Krisen, die es in deinem Leben gab. Was hat dich traurig gemacht? Was hat dich verletzt? Was hat dich erschüttert? Ob das die Trennung deiner Eltern in deinen Kindertagen oder eine eigene Trennung ist, eine Krankheit, ein Jobverlust, der Tod eines Menschen – alle Herausforderungen, die du in deinem Leben bisher erlebt hast, führst du auf.

Und dann versuche, diese Krisen und was zu ihnen geführt, sie verstärkt oder dein Gefühl intensiviert hat, zu verstehen. Anschließend konzentriere dich auf die Dinge, die dir in diesen Momenten Kraft gegeben haben und dich diese Krise meistern ließen. Beachte dabei innere Faktoren wie dein Wissen, deine Eigenschaften, deine Einstellungen, deine Handlungen und beachte äußere Faktoren wie deine Vorbilder, unterstützende Menschen in der jeweiligen Situation oder Informationen, die du erhalten hast. Notiere dir all diese stärkenden Faktoren auf deinem Blatt. Mache dir nun bewusst, inwiefern dich diese Ereignisse und Erlebnisse gestärkt haben.

Gibt es ein Muster, quasi ein persönliches Erfolgsgeheimnis, das du nutzt?

Das ist deine Krisenkompetenz. Je bewusster du dir ihr bist, desto schneller und effektiver kannst du in einer nächsten Krise agieren.

Entscheidungen treffen baut Stress ab und damit Resilienz auf

Nicht jeder findet es gut, eine Wahl zu haben. Bist du entscheidungsfreudig? Dann wird dir diese Übung eher leichtfallen. Wenn du dir aber mit dem Treffen von Entscheidungen schwertust und sie daher lange vor dir herschiebst, führt das zu Stress. Und Stress verbraucht Energie.

Denn solange du keine Entscheidung getroffen hast, wirst du die Optionen in Gedanken immer wieder durchgehen. Immer wieder werden Ängste und Unsicherheiten aktiviert. Erst, wenn du eine Entscheidung getroffen hast, wirst du dich entspannter fühlen.

Probiere es aus: Nutze deinen Alltag und die darin vorkommenden Entscheidungen als Übung. Etwa in der Eisdiele. Wenn du Lust auf Stracciatella und Schokolade hast, dann nimm diese Kugeln, anstatt dich vor deiner Entscheidung noch mit den anderen Eissorten zu beschäftigen. Wenn dir nach einem Latte Macchiato ist, bestell ihn dir, anstatt die Kellnerin nach weiteren Optionen zu fragen. Beantworte Einladungen direkt mit ja oder nein, ohne die Entscheidung mit einem vielleicht auf die lange Bank zu schieben.

Vielleicht merkst du, welche Entscheidungen dir schwerer fallen als andere. Freu dich über diese Erkenntnis und arbeite daran. Klare Entscheidungen helfen dir, Herausforderungen zu meistern oder gar nicht erst entstehen zu lassen.

Dein Umfeld entscheidet mit über deine Resilienz

Erst sagt sie, man solle sich fragen, ob man selbst es wirklich wolle und dann sagt sie, dass das Umfeld für die eigene Resilienz mitentscheidend ist?
Ja, tut sie. Sie erklärt es auch.

In einer Studie der Psychologin Emmy Werner fand das Team heraus, dass Kinder trotz Herausforderungen ein gutes Leben entwickeln konnten, wenn sie mindestens eine vertrauensvolle Bezugsperson hatten. Diese vertrauensvolle Bezugsperson konnte ein Elternteil sein, es war aber nicht zwingend notwendig. Nachbarn, Verwandte, die Eltern von Freunden sind ebenso denkbar wie Lehrkräfte oder Freunde der Eltern. Als soziale Wesen tun andere Menschen uns einfach gut.

Probiere es aus: Verbringe Zeit mit Menschen, die dir wichtig sind und die dir guttun. Menschen, bei denen du sein kannst, wie du bist. Lacht gemeinsam, sprecht über Dinge, die in eurem Leben passieren und seid füreinander da. Selbst, wenn es dir in diesem Moment nicht gutgeht, kann es sein, dass das Dasein für einen lieben Menschen dir dennoch Kraft und Selbstvertrauen gibt.

Die Frage aller Fragen

Die Frage aller Fragen lautet nicht „Willst du (mich heiraten)?“, sondern sie lautet „Will ich (das)?“

Bei allen Dingen, die du in deinem Leben tust, frag dich das. Und zwar drei Mal. Warum drei Mal? Ganz einfach, weil du die Betonung der Fragestellung immer auf ein anderes Wort legst.
Zuerst frag dich, WILL ich das? Möchtest du das tatsächlich?

Als nächstes frag dich, will ICH das? Möchtest wirklich du das oder handelt es sich dabei vielleicht doch eher um den Wunsch eines anderen Menschen?
Zuletzt frag dich, will ich DAS? Möchtest du tatsächlich genau das oder doch eigentlich etwas anderes?

Probiere es aus: Wenn du in der nächsten Stresssituation steckst, du nicht weißt, was du tun sollst oder wenn du vor einer Herausforderung stehst, stell dir diese drei Fragen: WILL ich das? Will ICH das? Will ich DAS?

 

 

Wann begibst du dich auf deinen Weg zu mehr Resilienz?

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