Herausforderungen im Großraumbüro für Menschen mit ADHS

• Lärm und Ablenkungen: Der ständige Lärm von Gesprächen, Telefonaten oder dem Tippen auf Tastaturen kann den Fokus stören.
• Multitasking: In Großraumbüros wird oft von den Mitarbeitern erwartet, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu erledigen, was (nicht nur bei ADHS) schwierig sein kann.
• Unstrukturierte Arbeitsumgebung: Die fehlende Struktur oder die Unordnung im Büro kann den Stresslevel erhöhen und das Gefühl der Überforderung verstärken.
• Wenig Privatsphäre: Der ständige Blick auf den Bildschirm und die Nähe zu anderen können das Gefühl der Belastung erhöhen.
• Ständige Unterbrechungen: Kollegen kommen regelmäßig vorbei, um Fragen zu stellen oder sich zu unterhalten, was es schwierig macht, (längere Zeit) fokussiert an einer Aufgabe zu arbeiten.

Strategien, um im Großraumbüro mit ADHS erfolgreich zu arbeiten

Für Menschen mit einer Aufmerksamkeitsstörung ist es meist am hilfreichsten, wenn sie die Möglichkeit haben, sich in einen Ruheraum oder gar ein eigenes, ein Einzelbüro zurückziehen zu können. Wenn das nicht realisierbar ist, stehen weitere Optionen zur Verfügung:

1. Struktur schaffen

• To-Do-Listen und Priorisierung: Digitale Tools wie Trello oder Todoist oder klassische Papierlisten können hilfreich sein, um Aufgaben klar zu strukturieren. Setze dir Prioritäten, damit du genau weißt, welche Aufgaben zuerst erledigt werden müssen.
• Zeitblöcke für fokussiertes Arbeiten: Plane bestimmte Zeitblöcke und versuche, dich während dieser Zeit nicht von anderen ablenken zu lassen. Bspw. 25 Minuten fokussiertes Arbeiten, dann 5 Minuten Pause.

2. Ablenkungen minimieren

• Kopfhörer verwenden: Noise-Cancelling-Kopfhörer oder Musik ohne Text können helfen, den Lärm zu dämpfen und die Konzentration zu fördern. Es gibt auch spezielle Playlists, die zur Steigerung der Konzentration beitragen können.
• Abschirmung durch Pflanzen oder Paravents: Wenn es möglich ist, kannst du versuchen, deinen Arbeitsplatz mit kleinen Plastik- oder Pflanzenwänden zu versehen oder einen Schreibtisch-Organizer zu nutzen, um Ablenkungen zu reduzieren.

3. Pausen richtig einplanen

• Regelmäßige Pausen: Plane regelmäßig kurze Pausen ein, um deine Energie wieder aufzuladen. In diesen Pausen solltest du nach Möglichkeit dafür sorgen, kleine körperliche Bewegung zu integrieren – z. B. ein kurzer Spaziergang oder ein paar Dehnübungen.
• Strukturierte Pausenorte: Verlasse nach Möglichkeit regelmäßig deinen Schreibtisch und gehe in einen ruhigeren Bereich, falls möglich. Das hilft dabei, den Kopf ein wenig zu beruhigen.

4. Kommunikation und Grenzen setzen

• Proaktive Kommunikation: Teile deinen Kollegen mit, wann du fokussiert arbeiten musst. Eine freundliche Erklärung, dass du in bestimmten Zeiten ungestört arbeiten möchtest, kann helfen, Unterbrechungen zu reduzieren.
• Visuelle Hinweise setzen: Verwende einfache Signale, um anderen zu zeigen, dass du gerade in einer konzentrierten Arbeitsphase bist, z. B. Kopfhörer aufsetzen oder ein kleines Schild „Bitte nicht stören“ an deinem Schreibtisch anbringen.

5. Technologie und Apps nutzen

• Fokus-Apps: Apps wie Forest oder Focus Booster helfen, konzentriert zu bleiben, indem sie dich bei der Umsetzung von „Pomodoro-Techniken“ unterstützen – du arbeitest z. B. für 25 Minuten fokussiert und machst danach eine kurze Pause.
• Erinnerungs-Apps: Nutze Apps wie Google Kalender oder Microsoft Outlook, um regelmäßige Erinnerungen für wichtige Aufgaben oder Besprechungen einzurichten.

6. Gestaltung des Arbeitsplatzes

• Ordnung und Minimalismus: Ein sauberer und minimalistischer Arbeitsplatz hilft dabei, Ablenkungen zu reduzieren und den Fokus zu behalten. Vermeide es, unnötige Gegenstände oder Papiere auf dem Tisch zu lassen.
• Visualisierung von Aufgaben: Nutze Post-it-Notizen oder ein Whiteboard, um dir wichtige Aufgaben visuell ins Gedächtnis zu rufen. Visuelle Hilfsmittel können dazu beitragen, die Aufmerksamkeit zu fokussieren.

7. Selbstakzeptanz und Stressmanagement

• Selbstmitgefühl: Es ist wichtig, sich selbst zu akzeptieren und nicht zu hart mit sich selbst ins Gericht zu gehen, wenn es mal schwierig wird, sich zu konzentrieren. Akzeptiere, dass es Tage gibt, an denen die Konzentration nicht so gut funktioniert, und baue deine Strategie darauf auf.
• Atemübungen oder Meditation: Kurze Achtsamkeitsübungen oder Meditation können helfen, inneren Stress abzubauen und die Konzentration wieder zu steigern. Es gibt Apps wie Calm oder Headspace, die speziell auf kurze Übungen ausgelegt sind.

8. Mentoring oder Coaching am Arbeitsplatz

• Mentor finden: Wenn es in deinem Unternehmen möglich ist, kann ein Mentor oder Arbeitscoach dir helfen, deine Arbeitsweise zu verbessern und besser mit den Herausforderungen im Großraumbüro umzugehen. Viele Unternehmen bieten Programme zur Unterstützung von Mitarbeiter:innen mit ADHS an.

9. Flexible Arbeitszeiten oder Homeoffice

• Wenn möglich, könnte es hilfreich sein, mit deinem Arbeitgeber über flexible Arbeitszeiten oder Homeoffice-Tage zu sprechen, an denen du in einer ruhigeren Umgebung arbeiten kannst, um deine Produktivität zu steigern.

Fazit

Das Arbeiten im Großraumbüro mit ADHS kann noch viel herausfordernder sein als ohne, aber mit den richtigen Strategien und Anpassungen lässt sich die Arbeit deutlich verbessern. Indem du deinen Arbeitsplatz organisierst, Pausen einbaust, klare Grenzen setzt und Technologien nutzt, kannst du Ablenkungen minimieren und deine Konzentration steigern.

Wenn du die Flexibilität hast, bestimmte Anpassungen vorzunehmen, z. B. bei den Arbeitszeiten oder der Art der Kommunikation, dann ist es umso leichter, im Großraumbüro erfolgreich zu arbeiten.

Hast du bereits einige dieser Strategien ausprobiert oder gibt es spezifische Aspekte, bei denen du Unterstützung benötigst?